Stärkung des Immunsystems durch Ernährung

Von Dorothea Ristau. Es ist Herbst und mit den kälter werdenden Tagen stellt sich die Frage, was wir für Handlungsmöglichkeiten haben, um gesund in den Herbst und durch den Winter zu kommen. Dabei können wir unserem Körper in vielerlei Hinsicht etwas Gutes tun, wobei die Ernährung eine große Rolle spielt.

Eine ausgewogene Kost als Grundlage

Bevor wir uns anschauen, was wir im Herbst und im Winter konkret tun können, um unser Immunsystem zu stärken, lohnt es sich, einen Blick auf die Grundlagen zu werfen. Denn die Voraussetzung für ein starkes und intaktes Immunsystem ist eine Ernährung, die aus einer ausgewogenen Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten, Vitaminen, Ballaststoffen sowie Mineralstoffen und Spurenelementen besteht.

Das mag auf den ersten Blick logisch klingen, doch ich kenne viele Menschen – nicht nur Menschen mit Essstörungen – die sich beim Essen sehr stark selbst begrenzen: Da gibt es nach 16 Uhr keine Kohlenhydrate mehr oder sie setzen auf eine Eiweiß-Diät, um abzunehmen. Doch es sind nicht die Beschränkungen von außen, die weiter helfen. Vielmehr gilt es, auf die Zeichen des Körpers zu hören, denn dieser signalisiert, was er für eine ausgewogene Ernährung zu welchem Zeitpunkt braucht.

Wenn es dir allerdings schwer fällt, diese Signale des Körpers wahrzunehmen, so kannst du dich an Ernährungspyramiden orientieren, um einen Zugang zu einer ausgewogenen Ernährung zu finden.

Diese Pyramiden sind eine Empfehlung und sie sind so aufgebaut, dass Wasser und zuckerfreie Getränke den größten Anteil einnehmen sollten, gefolgt von Obst und Gemüse sowie von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Einen eher kleineren Anteil machen Milchprodukte, Fisch und Fleisch aus. Und Fette sowie zuckerhaltige Lebensmittel sollten nur sparsam genossen werden.

Inzwischen gibt es sogar auch alternative Varianten der Ernährungspyramide für Menschen, die vegetarisch oder vegan leben. Denn die Vorlieben und Ansätze sind unterschiedlich und so dürfen auch die Lebensmittel sehr individuell und dem eigenen Geschmack entsprechend ausgewählt werden. Empfehlenswert ist natürlich, regional, saisonal und – je nach persönlichem Budget – gerne auch Bioprodukte einzukaufen, um mit dem Rhythmus der Jahreszeiten zu gehen und sich bewusst zu ernähren.

Diese Punkte bilden die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung, die im Einklang mit den ganz individuellen Bedürfnissen sowie mit dem großen Ganzen gestaltet werden will. Auf diese Weise kannst du deinem Immunsystem schon viel Gutes tun, um in Balance zu sein, kraftvoll zu wirken und gegen Eindringlinge von außen gewappnet zu sein. Denn dass Systeme, die aus dem Gleichgewicht geraten sind, anfälliger für Viren oder Bakterien sind, erleben wir ja seit anderthalb Jahren auf sehr einprägsame Weise.

Ernährungstipps für die kalte Jahreszeit

Um die körpereigene Abwehr zu stärken, dürfen wir nun im Herbst und im Winter besonders eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen in den Fokus unserer Aufmerksamkeit nehmen.

Um die Anfälligkeit für Infekte zu senken, sind besonders das Vitamin A, die Vitamingruppe B sowie die Vitamine C, D und E von Bedeutung, da sie bei der Immunabwehr helfen.

Außerdem unterstützen die Mineralstoffe Zink bei der Antikörper-Produktion und der Wundheilung (zum Beispiel bei rissiger Haut) und Eisen sorgt für Vitalität und Lebendigkeit. Jod dient als Grundstoff für die Produktion der Schilddrüsenhormone, welche die Stoffwechselprozesse regulieren, Kupfer als Schutz der Zellmembranen und für die Energiegewinnung und Selen zur Stärkung der Abwehrkräfte.

Diese Lebensmittel können dabei die Stärkung des Immunsystems besonders unterstützen:

Hagebutten und Sanddorn sind reich an Vitamin C. Dabei lassen sich Hagebutten gerade in diesen Wochen in der freien Natur finden und zu einem Tee oder zu Marmelade verarbeiten. Sanddorn beinhaltet zudem Vitamin 12 und kann als Saft, Mus, Marmelade, Honig oder Öl verzehrt werden.

Ingwer und Zitrone sind gut für die Abwehrkräfte. Sie können nicht nur vorbeugend eingesetzt werden, sondern unterstützen auch, wenn du dich doch mal erkältest hast. Wärmend als Tee beziehungsweise als heiße Zitrone.

Das Gewürz Kurkuma wirkt antiviral sowie antibakteriell und stärkt das Immunsystem. Außerdem kann sie Entzündungen hemmen und hilft, den Körper zu entgiften. Mit Kurkuma lassen sich zum Beispiel Rührei oder eine Gemüsepfanne würzen. Auch ins Müsli oder in Smoothies kann sie gegeben werden.

Knoblauch hat eine antibakterielle und desinfizierende Wirkung und sorgt somit für eine gute Immunabwehr. Dabei ist Knoblauch vielseitig einsetzbar und passt zu Fleisch-, Fisch und Geflügelgerichten, Salaten, Soßen, Suppen, zu Gemüse und zu Aufläufen.

Nüsse enthalten nicht nur das für die Bildung von Immunzellen wichtige Eiweiß, sondern auch viel Zink. Ein Klassiker in der näher rückenden Adventszeit und eine gute Alternative zu all den zuckerhaltigen Leckereien der Vorweihnachtszeit.

Weitere Möglichkeiten zur Stabilisierung des Immunsystems

Doch nicht nur über die Ernährung können wir unserem Immunsystem viel Gutes tun.

Eine entspannte Lebensweise mit regelmäßigen Pausen und ausreichend Schlaf tut nicht nur gut, sondern hält auch gesund. Wie wäre es denn, wenn du dir jeden Mittag für ein kleines Nickerchen Zeit nimmst, um dann gestärkt in die zweite Hälfte des Tages zu starten? Und die dunkler werdenden Tage und der natürliche Biorhythmus laden ohnehin ein, sich abends eher zurück zu ziehen und sich ausreichend Schlaf zu gönnen. Denn die Zeit des pausenlosen Leistens und Schaffens ist vorbei, sodass wir ruhig mit den natürlichen Rhythmen gehen dürfen.

Ebenso wichtig ist ausreichend Bewegung an der frischen Luft. Hilfreich kann es sein, bestimmte Bewegungsrituale in den Alltag einzubauen, zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder jeden Nachmittag mit dem Liebsten eine Runde spazieren zu gehen. Das Sonnenlicht, das die Haut dabei aufnimmt ist zudem wichtig für die Produktion von Vitamin D.

Auch das morgendliche Wechselduschen und der regelmäßige Besuch in der Sauna wirken positiv auf das Immunsystem, verbessern den Blutkreislauf, sorgen für mehr Energie und zudem für gute Laune.

Und Berührungen dürfen wir wieder bewusster in unseren Alltag einbauen, denn durch den Hautkontakt wird das Wohlfühlhormon Oxytocin ausgeschüttet, was automatisch den Cortisolspiegel sinken lässt und somit ebenfalls das Immunsystem stärkt.

Es gibt also eine Menge an Möglichkeiten, um gestärkt in die kalte Jahreszeit zu gehen und um sich bewusst vor Viren und Bakterien zu schützen. In diesem Sinne: Bleib gesund!

Zur Person: Als Selbsthilfe-Expertin begleitet Dorothea Ristau online wie auch offline Frauen, die auf ihrem Weg aus der Essstörung selbst aktiv werden und dabei nicht alleine sein wollen. Besonders setzt sie sich dafür ein, dass Betroffene auf ihrem Weg viele im wahrsten Sinne des Wortes berührende Momente erleben.

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Ein Tag in der Sächsischen Schweiz ermöglicht dir, dir an der frischen Luft eine Auszeit zu gönnen und dabei das Immunsystem zu stärken. Außerdem ist unterwegs viel Zeit, um über das zu sprechen, was dich beschäftigt.